Cómo dejar el sofá sin fracasar en el intento
13 May 2022
por Edna Amador
Mucho se ha escuchado decir que la pandemia por COVID-19 generó mayor ansiedad y estrés dentro de la población y que las restricciones, que obligaron al encierro y aislamiento, han aumentado los problemas corporales y mentales.
Cuando las personas buscan atención profesional por problemas de salud, ya sea dolores musculares y de articulaciones, malestares por desgaste en la columna vertebral, como dolor de espalda o nervios pinchados; problemas de insomnio o niveles no saludables en el colesterol, azúcar en el organismo, insuficiencia de minerales y vitaminas básicos como calcio y vitamina D o un exceso de peso, por lo general sus asesores médicos les recetan medicamentos, pero también recomiendan cambios en la dieta alimenticia.
Muchos profesionales de la salud también sugieren aumentar el ejercicio y la actividad física. El ejercicio es beneficioso para la salud corporal y mental, por lo que es importante hallar la motivación para ejercitarse de forma regular. Hay que aprovechar estos días de sol y cómodas temperaturas para salir a ejercitarse y así mantener un estado de ánimo positivo.
Rechace la vida sedentaria
La actividad física es parte muy importante de la salud en general y de la calidad de vida, no sólo para los adultos mayores, sino para toda persona y, más aún, si ya se pasan los 45 años.
La vida moderna se ha convertido en sumamente sedentaria y de ahí el término en inglés couch potato (patata de sofá) que identifica a las personas que en su tiempo libre pasan más tiempo sentados, ya sea viendo televisión u ocupados viendo el celular o el computador.
Convertirse en una patata de sofá acarrea problemas de salud como sobrepeso, diabetes y problemas cardíacos ya que, al pasar mucho tiempo sentadas, las personas queman muchas menos calorías que las que consumen. Hay muchos adultos mayores que pasan mucho tiempo solos en casa, y el sentarse frente al televisor o estar absorbidos en el celular hace que las horas pasen más rápido, pero el pasar mucho tiempo en la realidad virtual puede acarrear ataques de ansiedad y hasta depresión. (1)
Expertos del Centro de Investigación para Actividad Física y Nutrición de la Universidad Deakin en Australia, analizaron la relación entre la vida sedentaria y el aumento en síntomas de ansiedad en nuestra sociedad. La investigación no se limitó solo al tiempo que la gente pasa sentada viendo televisión o entreteniéndose frente al celular, pero también a los largos períodos que la gente pasa sentada en un medio de transporte y también en el trabajo.
Los estudios hallaron que el aumento del comportamiento sedentario está asociado al incremento del riesgo de ansiedad y que el total del tiempo que la gente pasa sentada está asociado a esos síntomas. Este enlace entre la vida sedentaria y la ansiedad es por desórdenes que ocurren en el patrón del sueño, el aislamiento social y los efectos negativos en la salud en general.
El ejercicio es medicina
El ejercicio provee una importante variedad de beneficios en salud, que van desde el reforzamiento de los huesos a efectos positivos en el estado emocional. El ejercicio ayuda a prevenir enfermedades crónicas como la diabetes y enfermedades del corazón. (2)
Estudios científicos realizados a finales de los años 80 indican que la salud aeróbica puede ayudar a extender la vida. (3) Hay personas que escogen hacer ejercicio en la mañana tras despertar, porque sudar y estirar los músculos sirve para despertar el cuerpo y la mente, por lo que un poco de ejercicio cardiovascular – caminar a paso rápido por un mínimo de 10 minutos, trotar, correr o bailar proporcionará energía para todo el día.
Aumente sus endorfinas
Estudios han confirmado que la actividad física, sudar y ejercitarse, aumenta la producción de endorfinas en el cuerpo. Las endorfinas son las hormonas que nos hacen sentir bien y además actúan como analgésicos naturales. Aun cuando los músculos duelan un poco luego de hacer ejercicio, las personas se sentirán físicamente bien. Si luego de hacer, aunque sea un ejercicio leve, se siente con energías y de buen humor, significa que su cuerpo está produciendo endorfinas en masa. (4)
Calme la mente, socialice y evite la depresión
Hacer ejercicio puede ser algo repetitivo y hasta convertirse una rutina, pero a diferencia, estas rutinas de ejercicio permiten a la mente mantenerse enfocada y la calman. El ejercicio fomenta la meditación muscular porque cuando los músculos están enfocados en una acción específica, todo el cuerpo aumenta la producción de endorfinas. El ejercicio practicado de forma regular, al menos tres veces por semana, además ayuda a prevenir la depresión.
Otra forma en que la actividad física es calmante para la mente es porque al estar enfocada en un ejercicio y en el cuerpo, la mente les da salida a pensamientos de tristeza.
En la medida que el cuerpo aumente las hormonas del sentirse bien, también aumentará la motivación para pasar más tiempo con familiares y amistades. El cuerpo tendrá más energía luego del trabajo y durante los fines de semana, y de paso incrementará su salud social. Ir al gimnasio o salir a caminar regularmente ayuda a encontrar nuevas personas y a entablar nuevas amistades, lo que le permitirá aumentar su círculo social con otros quienes también practican actividades físicas. El ejercicio también mejora la auto estima, porque las personas se dan cuenta del cambio positivo que su cuerpo y mente experimentan. (5)
Sobrepeso, edad y salud cardio-respiratoria
El aumento de peso y la dificultad para perderlo se vuelve más difícil entre más años agregamos a nuestra vida. Para los adultos mayores es importante que el tema de las libras de más no controle su vida, aunque hay que estar conscientes que, a veces, para mejorar la salud es necesario perder unas libras o kilitos demás.
La meta de bajar de peso debe hacerse de forma gradual y, sobre todo, debe ser producto de decisiones saludables en el estilo de vida y no resultado de dietas de moda o comportamientos obsesivos.
Varios estudios han asociado el estar saludable con vivir más, cuando los investigadores han encontrado una relación entre la salud cardio-respiratoria y los índices de supervivencia. La conclusión es que entre más alto sea el nivel de salud física, más alto es el nivel de supervivencia, y esto fue incluso más notorio en adultos mayores y en personas con presión arterial alta.
En cuanto al tiempo recomendado de actividad física moderada, apenas son de dos horas y media a cinco horas a la semana. Puede ser ejercicio aeróbico moderado como caminar, correr, nadar o andar en bicicleta o incluso 75 minutos de actividad más vigorosa. También se recomienda ejercicio para reforzar los músculos dos veces a la semana, ya que ayuda a fortalecer los huesos.
Un buen comienzo
Todo mundo puede empezar a ejercitarse, independientemente de la edad o del actual nivel físico, pero primero hay que tomar en cuenta la seguridad, y aunque caminar es algo seguro, para la mayoría es seguir la recomendación de su médico antes de comenzar, sobre todo si tiene un historial médico que requiera precaución.
Sobre todo, hay que empezar con una rutina simple, caminar de 10 a 20 minutos y tres veces por semana y agregar cinco minutos cada dos semanas, hasta que alcance la media hora y así hasta lograr caminar 5 horas a la semana. No le tenga miedo al gimnasio, aunque esté con sobrepeso o sin experiencia, mantenga su meta de ejercitarse de forma regular. Es importante que siga una agenda semanal y piense que su media hora de ejercicio es una cita importante.
Es recomendable mantener una meta realista y aunque algunos días no sea fácil, no pierda la motivación y en cambio identifique los obstáculos y, sobre todo, escoja la actividad física que más le guste.
Consejos para adultos mayores:
• Escoja una actividad que le guste, bicicleta o natación,
• Comience con 10 minutos y agregue de cinco en cinco hasta llegar a media hora,
• Haga ejercicio para reforzar los músculos y huesos, pesas o yoga, al menos dos veces por semana para ayudar a la postura y el balance,
• Empiece despacio para mantener la motivación,
• Busque actividades físicas en grupo en su comunidad o invite a su familia o amistades,
• Camine cada vez que pueda y a donde pueda.
Fuentes:
1 Sitting comfortably? Then your anxiety levels may be mounting: Being a couch potato is bad for your mental health
2. 10 Easy Ways for Seniors to Lose Weight
3. Can exercise extend your life?
4. The Health Benefits of Being Active
5. Ways Exercise Helps Relieve Stress and Anxiety
