Desempolve la bicicleta y a pedalear
20 May 2022
por Edna Amador
La actividad física de manera regular reduce el riesgo de mortalidad de diversos factores como hipertensión, diabetes, cáncer, entre otros.
Todo parece indicar que una actividad física como la bicicleta es más efectiva para incrementar la expectativa de vida, un promedio de 4.7 años en el caso de las mujeres y 3.9 años para los hombres. Lo que significa que el usar la bicicleta a diario, para ir al trabajo o hacer las compras, puede ayudar a prolongar nuestra vida.
Hay que aprovechar la actual temporada de sol y calor que nos invita a salir de nuestros hogares y adquirir una bicicleta es una excelente idea, o desempolvar la que hemos tenido guardada y salir a dar un paseo.
Previene la diabetes
La falta de actividad física es una de las principales razones por las cuales las personas desarrollan diabetes del Tipo 2. Una investigación publicada en la Biblioteca Nacional de Medicina de EE.UU. e Institutos Nacionales de Salud realizada por holandeses, encontró que las personas que pedalearon durante más de 30 minutos por día tenían un riesgo 40% menor de desarrollar diabetes. (1)
Combustible para el cerebro y el corazón
Pedalear es un potente combustible para tu cerebro. Un mayor flujo sanguíneo en el cerebro es bueno porque favorece a los neurotransmisores que lo mantienen saludable.
Un estudio en adultos mayores encontró que, durante el ejercicio, el flujo sanguíneo de los ciclistas en el cerebro aumentó en un 28% y hasta un 70% en áreas relacionadas con pensamiento analítico. Y no solo eso, en algunas áreas el flujo sanguíneo se mantuvo en un 40% incluso después de haber dejado de pedalear. (2)
Fortalece al sistema inmune
Este estudio ha encontrado que el ciclismo además de contener los efectos del envejecimiento rejuvenece el sistema inmunitario. La actividad ciclística nos ayuda a preserva la masa muscular y la fuerza con la edad, al tiempo que mantiene estables los niveles de grasa corporal y colesterol.
Un órgano llamado Timo, que produce células inmunes llamadas células T, normalmente comienza a reducirse a partir de los 20 años. Pero se descubrió que los timos de personas ciclistas mayores generaban tantas células T, como las de los jóvenes.
Estas células T de memoria inmunológica son muy importantes en la prevención de enfermedades como la gripe y la COVID-19, por ejemplo.
Andar en bicicleta ayuda a la buena salud cardiovascular, ya que hace trabajar el corazón, los pulmones y el sistema sanguíneo, permitiendo respirar más profundo, eliminar toxinas, limpiar la piel al sudar y aumentar la temperatura corporal que induce a quemar calorías en exceso.
Una investigación realizada por científicos de Dinamarca (3) en 30 mil personas y a lo largo de 14 años mostró que practicar ciclismo regularmente fortalece el corazón, pulmones y circulación, reduciendo el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.
Combate la depresión
Son ya varios los estudios que recomiendan el uso de la bicicleta para combatir la depresión a cualquier edad. Al parecer es una herramienta más eficaz para tratar la depresión en adultos de 40 a 50 años que, “al practicar ciclismo dan un sentido de propósito y les permite tomar el control de su vida”, reduciendo así la depresión de manera eficaz y sin medicamentos.
Un estudio (4) efectuado en 123 personas por la Universidad Concordia (Montreal, Canadá), encontró que aquellas personas que iban al trabajo en bicicleta mostraron una reducción en sus niveles de estrés. Además, se observó un aumento significativo en el rendimiento laboral y en su creatividad en personas que se trasladaron en bicicleta.
Los efectos de la depresión son diferentes para todos, pero lo que es común en todos los que la sufren es que presentan niveles bajos de neurotransmisores, como la serotonina y la noradrenalina, que pueden ser estimuladas por el ejercicio.
El ciclismo, por lo tanto, puede ayudar a combatir los desequilibrios químicos que causan la depresión, una enfermedad grave que puede provocar un estado de ánimo bajo, sentimientos de impotencia, autolesiones e incluso suicidio, aumentando las endorfinas en tu cuerpo, haciéndote sentir más feliz y con una actitud más positiva, acabando con la depresión.
Bicicleta segura
Andar en bicicleta es un ejercicio para producir endorfinas y hacerle sentir bien, además de los beneficios a la salud, pero al salir a ejercitarse en la bicicleta es importante observar las siguientes medidas de precaución, para que además de ser una actividad agradable también sea segura.
Si hace tiempo no practica el pedaleo, empiece despacio – de 5 a 10 minutos, puede pedalear hasta la tienda de la esquina, poco a poco vaya más lejos y aumente la intensidad. Incremente el tiempo en bicicleta con cada salida ya que hay que hacerlo de tal manera que tampoco le haga perder el aliento. Si sale en bicicleta al menos dos veces por semana, irá adquiriendo experiencia y resistencia, lo que le permitirá agregar minutos a cada paseo.
Toda actividad física requiere cuidado y la bicicleta no es una excepción, pero el temor no debe ser una razón para no disfrutar de un actividad tan agradable y saludable como el ciclismo.
Si vive en una ciudad con mucho tráfico vehicular y no tiene la experiencia de circular junto a los carros, mejor practique la bicicleta en senderos en parques o en calles con carriles exclusivos para ciclistas. Recuerde desmontar su bicicleta y caminar en intersecciones y cruces para peatones.
Recomendaciones
Evitar el calor directo: Sea o no un día soleado y caluroso, es sumamente importante mantenerse hidratado y minimizar el tiempo bajo el sol, especialmente entre 11 de la mañana y 4 de la tarde. Lo primero es vestir ropa adecuada y de colores claros y no olvide portar suficiente agua y parar cada cinco minutos para hidratarse. Trate de pasear bajo la sombra y si se cansa, pare a descansar por unos minutos.
Siempre utilice casco: El casco debe acompañarlo siempre cuando salga en la bicicleta y asegúrese de que sea el apropiado. El extra acolchonamiento de un casco puede salvar la vida ya que en el caso de una caída, protege la frente al no permitir que haga contacto con el suelo. En el desafortunado caso de una caída en la que el casco impacte contra el suelo hay que descartarlo y adquirir uno nuevo.
Bicicleta en compañía: Invite a familiares o amistades a salir en bicicleta para socializar y tener apoyo en la ruta.
Espejo retrovisor: Agregar un espejo retrovisor al agarradero izquierdo de su bicicleta brinda la misma utilidad que cuando se conduce un automóvil, y al igual que al manejar, hay que mirar a ambos lados antes de cambiar de carril o girar.
Si truena, no salga: En el caso de una tormenta eléctrica, no salga hasta después de media hora después del último trueno, ya que existe el peligro de ser golpeado por un rayo. Si una tormenta lo sorprende mientras pedalea, busque refugio en el lugar techado más cercano.
Evite los insectos y sus picadas: Evite salir en bicicleta muy temprano en la mañana o al atardecer porque a esas horas los mosquitos son más activos, especialmente si escoje senderos en áreas con árboles o pasto alto. La ropa de color claro atrae menos a los mosquitos y de paso le permite ver si otro tipo de insecto se le ha adherido a su vestimenta. Aplíquese repelentes que contengan DEET y que sean los recomendados por las autoridades de salud de Canada. (5)
No olvide el celular: Aunque solo salga por media hora, no olvide su teléfono celular en caso de una emergencia.
Senderos y carreteras: Obstáculos y peligros se hallan en todas partes, incluso en senderos donde solo circulan otros ciclistas, por lo que es importante siempre mantener la vista en la ruta para poder evitar cualquier obstáculo y caídas. (6)
Beneficios del ciclismo para la salud (7)
• Mejora las funciones cognitivas
• Fortalece tu sistema inmunológico
• Te expone a menos contaminantes que en auto
• Mejora tu vida sexual
• Mejora el procesamiento atencional
• Incrementa la expectativa de vida
• Reduce los efectos del Parkinson
• Disminuye el riesgo de desarrollar cáncer
• Reduce el riesgo de desarrollar padecimientos cardiovasculares
• Fortalece más que los músculos de las piernas
• Reduce el riesgo de desarrollar diabetes
• Evita la obesidad y mejora el control del peso
• Combate la depresión
• Reduce los niveles de estrés
• Combate la osteoporosis
Fuentes:
(1) Associations between Recreational and Commuter Cycling, Changes in Cycling, and Type 2 Diabetes Risk: A Cohort Study of Danish Men and Women - PMC (nih.gov)
(2) All-Cause Mortality Associated With Physical Activity During Leisure Time, Work, Sports, and Cycling to Work | Request PDF (researchgate.net)
(4) Cycling, car, or public transit: a study of stress and mood upon arrival at work | Emerald Insight
(5) Personal Insect repellents: https://www.canada.ca/en/health-canada/services/about-pesticides/insect-repellents.html
(6) Hot Topic: Summer Safety: https://www.getprepared.gc.ca/cnt/rsrcs/sfttps/tp201407-en.aspx
