Cuánta agua hay que beber por día
5 August 2022
por Edna Amador
Sin suficiente agua nuestro organismo se deshidrata, así de simple.
El verano es sinónimo de calor y el calor en Canadá, sobre todo en las ciudades más al sur, alcanza temperaturas que sobrepasan los 30 grados centígrados, acompañadas además de la pesada humedad, que nos hace sudar la gota gorda, como está ocurriendo en estas semanas.
Hace un par de veranos experimenté deshidratación seria luego de un paseo en bicicleta. Era un día muy caluroso de agosto y decidí pedalear un tramo de 4 kilómetros que me tomó aproximadamente media hora. No recuerdo si antes del paseo ingerí suficiente agua, pero sí tengo fresca la memoria de que llevaba en la bici una botella de agua, de la cual, para mi pesar, no bebí ni un sorbo durante el paseo. Al llegar a casa me sentí sumamente fatigada y un par de horas después sufrí de vómitos y mareos. Para no hacer el cuento más largo, terminé en la emergencia de un hospital y me tomó una semana recuperarme.
El calor y humedad en exceso, además de incomodidad, puede tener serias repercusiones para la salud debido a la deshidratación. El agua es uno de los elementos vitales para todos los seres vivos y un 60 por ciento de nuestro cuerpo está hecho de agua, que es el vehículo que nos provee de nutrientes y, de paso, remueve los desperdicios. También mantiene la circulación arterial y la temperatura y ayuda a la digestión, previene el estreñimiento, amortigua las articulaciones, estabiliza el ritmo cardiaco y protege órganos vitales y tejidos corporales.
La pérdida de agua corporal sucede cuando sentimos que los músculos se acalambran, fatiga anormal y se siente mucha sed. También podemos sentirnos mareados y hasta desorientados y perder el apetito. (1)
Si bien sabemos que debemos tomar suficiente agua durante el día independientemente de la estación, para que el organismo funcione correctamente durante días de mucho calor, el cuerpo necesita mucha más agua, y más aún si pasamos más tiempo afuera, siendo más activos o incluso sentados. Cuando se disfruta del verano, en el parque, la playa o en algún patio, es fácil olvidar que hay que tomar agua antes de que sintamos mucha sed.
Si se consumen bebidas alcohólicas como una cerveza fría o un cóctel, con más razón se debe tomar agua a la par, porque el alcohol en sí deshidrata, al tener un efecto diurético. Esto hace que el cuerpo deseche líquidos a través del sistema renal de forma más rápida, así que si no se toma suficiente agua a la par de bebidas alcohólicas la persona se puede deshidratar. (2)
Cuánta agua se necesita
De acuerdo con la ciencia, no hay una fórmula para dosis diaria de agua que le quede a todo el mundo. La cantidad de agua que cada persona debe ingerir depende del cuerpo y de su condición física. Algunas condiciones médicas como enfermedades de la tiroides, de los riñones o problemas en el hígado y hasta ciertos medicamentos antidepresivos o antiinflamatorios puede que causen retención de líquidos. (4)
Mujeres embarazadas o dando pecho por ejemplo deben consumir entre 8 a 12 vasos de agua por día. Esto debido a la sobrecarga de producir sangre para dos personas durante los nueve meses o de leche suficiente para alimentar a la cría durante el día y la noche.
La recomendación general es que hombres adultos deben tomar un promedio de 3.7 litros de agua al día y las mujeres 2.7 litros. También se puede dividir el peso en libras entre 2 y tomar ese número en onzas a diario. (3)
Los menores de 12 años por la alta actividad física que realizan constantemente deben consumir entre 5 y siete vasos por día como mínimo. Esto requiere de atención para los cuidadores porque muchas veces las actividades hacen perder la cuenta y olvidarse de esta necesidad diaria.
Beber agua debe ser parte de la rutina, no algo que debe pensarse o planearse. Cuando se está en casa hay que tener lista y cerca una jarra con agua fresca y no se debe salir de casa sin una botella con agua. Con cada comida conviene ingerir líquidos y cuando se sale de casa o se viaja hay contenedores térmicos que mantendrán el agua fresca, aún en días de mucho calor.
Consejos para evitar la deshidratación
Siga estos consejos para mantener la hidratación corporal y disfrutar a pleno de la última etapa del verano canadiense.
1. Beba suficiente agua
La solución más fácil para mantener el cuerpo hidratado es sencilla, hay que beber suficiente agua, empezando por un vaso de 6 onzas al despertar, uno con cada comida y otro antes de dormir. Si se hace ejercicio u otra actividad física, hay que tomarse dos vasos de agua antes o durante. Para prevenir la deshidratación, hay que beber agua gradualmente durante el día.
2. Reconozca los síntomas de deshidratación
Si la piel se siente seca, irritada, inflamada o muy sensible es una señal de pérdida de fluidos. Sentir dolor de cabeza, cansancio o mareos también son también síntomas. Calambres musculares, respiración agitada, desmayos y no poder orinar o si la orina es de color amarillo oscuro, es señal que es tiempo de apartarse del calor y beber bastante agua o bebidas con electrolitos, como el agua natural de coco y otras de marcas comerciales como Gatorade o Powerade.
En caso de que tenga alguno de estos síntomas, hay que ir a la farmacia más cercana y comprar suero del que no necesita receta, como Pedialyte o Hydralyte. Esta bebida es para balancear los electrolitos y el sodio y se recomienda tenerla en su botiquín cuando hay personas adultas mayores o menores en la casa. Si los síntomas son severos y se está por perder el conocimiento, es tiempo de buscar ayuda médica de emergencia llamando al 911.
3. Revise la orina
Si no toma medicamentos que afecten el color de la orina, una forma de medir la hidratación es en el color de ésta. Orina de amarillo pálido, similar al color de la paja, indica que la hidratación corporal es la correcta, pero orina de color amarillo oscuro o ámbar es señal de que el cuerpo necesita más agua.
4. Evita el exceso de alcohol, bebidas dulces y cafeína
No todos los líquidos hidratan. Bebidas alcohólicas como la cerveza, vino y licores, el café, sodas azucaradas, limonada, té dulce, batidos de fruta, bebidas energizantes y hasta la leche con sabor son cómplices en la deshidratación. Todas estas bebidas tienen mucha azúcar, sal y otros ingredientes que remueven el agua de los tejidos. La solución es espaciarlos o sustituirlos con agua. Para no sacrificar una copa de vino con un rico asado, la mejor solución es tomar un vaso de agua por cada vaso de cerveza o copa de vino que se consuma.
5. Refrésquese
Una hidratación correcta también regula la temperatura del cuerpo. Durante días de mucho calor cuando el riesgo de deshidratación severa es más alto, hay que vestirse con ropa cómoda de fibras frescas y en colores claros. Hay que programar deportes o ejercicio u otras actividades físicas para temprano en la mañana o por la tarde cuando la temperatura ha bajado, y hay que protegerse del sol con gorras o sombreros y otros accesorios que den sombra. El agua además de ser buena para beber es también excelente para rociarse la cara, los brazos o el cuerpo.
6. Coma alimentos con alto contenido de agua
El 20 por ciento del agua que el cuerpo recibe proviene de la comida. Las frutas y vegetales tienen agua, pero en verano los más recomendados son apio, tomates, rábanos, pimientos, pepinos, coliflor, sandía, espinaca, fresas, brócoli y toronja, ya que su contenido de agua es de un 90 por ciento o más.
7. Si suda, reponga el agua perdida
Si va a jugar un partidito de fútbol u otro deporte o tiene pensado salir a caminar, es esencial que beba agua mientras realice toda actividad física. Hay que considerar cuánto suda, la humedad y el tiempo. Una hidratación correcta significa tomar suficiente agua antes, durante y después del ejercicio. Lo recomendado es tomar de 17 a 20 onzas (medio litro aprox.) de agua dos a tres horas antes, 8 onzas (un vaso, 250 ml aprox.) de 20 a 30 minutos antes, de 7 a 10 onzas (un vaso grande, entre 250 ml a 300 ml aprox.) cada 10 a 20 minutos durante la actividad física y otras 8 onzas no más de media hora después.
8. Si vuela, escoja tomar agua
El verano también es temporada de vacaciones y los aeropuertos y vuelos pueden ser deshidratantes, porque no es fácil tomar la cantidad de agua que se requiere y los aviones proveen aire seco, lo que contribuye a la deshidratación cuando se aterriza. Para no tener que comprar una botella de agua a un precio elevado dentro de las salas de espera, es recomendable portar una botella reusable vacía en el equipaje de mano y llenarla luego de pasar por la revisión de seguridad, y no se le olvide pedir agua cuando le ofrezcan alguna bebida durante el vuelo.
9. Póngale sabor al agua
Mucha gente no bebe suficiente agua porque le parece aburrida, pero hay formas de ponerle sabor sin afectar lo saludable. Prepare una jarra de agua y agréguele una rodajas de limón o naranja, hojitas de menta, pepinos o frutilla que le dan un rico sabor sin necesidad de usar azúcar o edulcorantes. El agua de coco natural es rica en minerales como potasio, magnesio, sodio y calcio y es excelente para sustituir líquidos y electrolitos perdidos durante el ejercicio y el calor extremo. Para mujeres en trabajo de parto se considera la bebida más efectiva para el buen manejo de contracciones.
10. Probióticos
En el cuerpo humano residen bacterias buenas y malas, que se alojan en la boca, el intestino, la piel y la vagina. Los probióticos son microorganismos que se hallan en el yogurt y otros alimentos o suplementos que ayudan a mejorar la bacteria en el cuerpo y también el sistema inmune. Los probióticos también protegen contra las infecciones y mejoran la digestión y absorción de los alimentos y nutrientes, incluyendo el agua. Los probióticos ayudan con síntomas asociados con la deshidratación, como la diarrea. (3)
Fuentes:
(1) Make Water your Drink of Choice:
(3) 10 Tips for Staying Hydrated During the Summer Heat:
https://www.frederickhealth.org/news/2019/june/10-tips-for-staying-hydrated-during-the-summer-h/
https://www.frederickhealth.org/news/2019/june/10-tips-for-staying-hydrated-during-the-summer-h/
