Volvamos a cocinar la dieta tradicional
9 September 2022
por Edna Amador
Los pueblos latinoamericanos tradicionalmente se han alimentado por miles de años a base de maíz, frijoles y papas, frutas y legumbres con alto contenido en minerales y vitaminas.
Si bien en la actualidad muchos siguen consumiendo los mismos productos, lo cierto es cada vez más estos productos alimenticios se ingieren ya procesados y con conservantes. A esto se atribuye en parte el aumento de la diabetes, enfermedades arteriales y fallas del corazón.
La Organización Panamericana de la Salud (PAHO) ya en un informe de hace una década dijo que la mala salud y las muertes por enfermedades crónicas no transmisibles se deben a la dieta y el cambio del estilo de vida.
La reducción en el estatus socioeconómico en algunos casos, así como la exclusión social que es común entre la comunidad latinoamericana que ha emigrado a Norteamérica, contribuye a que se opte por productos procesados, fáciles de cocinar con microondas o en poco tiempo y de bajo precio como latas, embutidos y cajas de comida procesada con exceso de azúcar y sal.
Un estudio sobre inmigración e inseguridad alimenticia en Canadá concluyó que, al llegar a Canadá, los inmigrantes, incluidos los Latino-Hispanos, por lo general presentan menos riesgos de salud y bajos niveles de incapacidades, así como menos condiciones crónicas en comparación con la gente nacida en Canadá, pero su condición de salud se deteriora con el pasar de los años. Algo similar ocurre con el índice de obesidad, el cual aumenta después de algunos años en el nuevo país. (1)
Expertos en Estados Unidos, donde la población de origen Latino-Hispana es casi de 45 millones de personas, han completado más estudios para identificar las causas del alto índice de diabetes 2 y enfermedades cardio vasculares. Entre ellas sobresale el cambio de comportamiento en el estilo de vida, poca actividad física y cambio en los hábitos alimenticios debido al fenómenos conocido como aculturación, que es el proceso en el que inmigrantes adoptan las actitudes, valores, costumbres, creencias y comportamientos de la cultura norteamericana. (2)
La PAHO atribuye el descenso de los buenos niveles de salud de los latinoamericanos en general y la epidemia de obesidad de las dos últimas décadas a la fácil adquisición en supermercado y puestos de venta al por menor de alimentos y bebidas sobre procesados.
La desregulación de los mercados y la urbanización también han hecho que la venta de productos ultra procesados sea mayor en los países de ingresos bajos. (3)
Esos alimentos ultra procesados están también súper disponibles en Canadá, y la costumbre de cocinar los granos en casa, ahora se sustituye comprándolos precocidos y premolidos, empaquetados con fechas de expiración futuras, lo que significa que contienen preservantes.
Efecto de la aculturación
Una buena dieta alimenticia se ve comprometida en la medida que la población inmigrante se asimila más a la cultura norteamericana, en lo que se identifica como aculturación.
Este fenómeno social puede tener una influencia negativa en varios aspectos, desde cómo se hace la lactancia materna y la forma de alimentar a los infantes, así como en los alimentos que consumen niños y niñas, adolescentes, adultos y adultos mayores que prácticamente lavan o borran la dieta tradicional de sus familias.
Un ejemplo de aculturación en la alimentación es la dependencia de comidas preparadas con alto contenido de sal, azúcar procesada, como panes y pasteles producidos en fábricas y no en panaderías tradicionales. También el consumo de alimentos con alto contenido graso y bebidas gaseosas en vez de comer fruta, jugos que son comercializados como naturales pero que también son sobre procesados y a los que se les agrega concentrados de jugos y grandes cantidades de azúcar refinada.
En resumen, muchas familias latino-hispanas se han acostumbrado a la conveniencia de comprar hecho, enlatado o congelado en vez de preparar comidas en casa como se debe hacer, donde uno puede elegir bien los ingredientes, condimentos y saborizantes naturales.
Leer las etiquetas
Una forma fácil de reconocer si un producto es saludable es aprendiendo a leer la tabla de información nutritiva en el empaque, si el porcentaje de carbohidratos o azúcares, grasa o sal es alto y la cantidad de fibra muy baja o inexistente, cuando el producto no es saludable.
Una manera rápida de recocer el contenido nutritivo de un producto alimenticio empacado es lo que se conoce como la regla 5/20. Categorías que deben ser consumidas en cantidades pequeñas como azúcares, sal y grasa no deben de pasar del 5% y si pasan del 20% son dañinas para la salud. En el caso de la fibra, ésta es buena consumirla en un porcentaje alto y si la tabla señala que la fibra es mayor del 5% entonces el producto será más saludable. (4)
Otra forma de decidir al comprar o no un alimento procesado es revisar la lista de ingredientes. Si el producto es saludable la cantidad de ingredientes serán fáciles de leer porque serán ingredientes naturales y reconocidos. Si los ingredientes enlistan un gran párrafo con nombres difíciles de entender porque son de químicos y preservantes o sustitutos, el producto no es saludable ni natural.
Y la mejor forma de reconocer que un producto procesado no es saludable es el precio. Si es muy barato y fácil de adquirir, es una señal que su producción fue hecha en masa con productos de baja calidad.
Regresar a la receta de abuelos
La tendencia de mala salud debido a una alimentación desbalanceada y ultra procesada puede corregirse con regresar a la costumbre de nuestros abuelos.
“Comer con la familia platillos hechos en casa y con ingredientes simples es la mejor receta. De esta manera, se mantendrá lo bueno de la alimentación tradicional y será mucho más saludable”, sostuvo el médico nutricionista John Foreyt, director del Centro de Investigación de Medicina del Comportamiento del Baylor College de Medicina en Texas. (5)
En Canadá, se han cambiado las recomendaciones recientemente a fin de educar sobre el contenido de los alimentos, cambiando las etiquetas para que los consumidores aprendan a leer bien el contenido de sal, azúcares y conservantes en los envases y paquetes. La nueva guía alimentaria sostiene como principal consejo cocinar más a menudo. Aquí está la guía disponible en español. Este es un excelente recurso cuando vamos a planear qué comemos en nuestra mesa.
“Mientras más los hispanos se alejan de las dietas tradicionales latinoamericanas y más adoptan una dieta de raciones excesivas pobres en nutrientes, más problemas de salud enfrentan en sus vidas”, sostiene en su blog la Coalición de Nutrición Latina, un esfuerzo comunitario de familias latinas en Boston, Estados Unidos. (6)
Lo anterior no significa que no se puede disfrutar de vez en cuando de alguna comida típica de Norteamérica como hamburguesas, papas fritas o pizza, pero no hay que abusar y, de ser posible al bolsillo, escoger las opciones más saludables.
Meriendas escolares
Comer saludable comienza con la compra en el supermercado de alimentos nutritivos para preparar mejores desayunos y comidas, así como las meriendas escolares para menores y adolescentes.
En estos días de reinicio de clases las familias corretean por góndolas pensando en ideas para reconducir la alimentación de la familia tras un verano relajado. Es que los parques de atracciones, museos y zoológicos cuentan siempre con una máquina expendedora que ofrecen productos de buen sabor, pero que es basura en realidad.
Después esperamos que nuestras niñas y niños coman bien, pero este mal ejemplo que les damos en las vacaciones deja bastante que desear. Si no compramos aquello que nos publicitan en la televisión, o lo que comen los amigos o vecinos, parece que no merendamos bien.
La misión de la familia para este septiembre o tras cualquier época de vacaciones es reconducir la dieta y el sueño. La vuelta al cole suele estar llena de buenos deseos y uno de los más urgentes es el de cambiar nuestro estilo de vida a uno más saludable.
Aquí hay algunas acciones concretas para llevar adelante el cambio y cumplir la misión con éxito:
- Las frutas y vegetales deben constituir la mitad del plato de comida.
- Vegetales y fruta fresca con alto contenido probiótico y fibra es mejor que los dulces y jugos altos en azúcar procesadas.
- El yogurt con fruta es mejor que el helado a base de crema de leche y azúcar
- Avena y granolas preparadas en casa en lugar de cereales con alto contenido de azúcar y colorantes artificiales
- La proteína es otra cuarta parte del plato. La proteína se halla en frijoles, garbanzos y huevos, pescado, carnes magras y aves en vez de una caja de comida congelada. Hay que reducir el consumo de carnes rojas y evitar las carnes procesadas como tocinetas y chorizos curados.
- Pan dulces preparados en casa con bananas o nueces en vez de pastelitos empacados con alto contenido en grasas y preservantes
- Consumir no más de una o dos porciones de pan al día y escoger el que sea alto en fibra y preparado con granos integrales en lugar del hecho con harina de trigo blanqueada y alto contenido de azúcar y sal.
- El pan puede ser sustituido con otro carbohidrato como tortillas de maíz, una papa cocida en vez de papas fritas o una porción de arroz integral. Lo recomendable es que cada plato solo tenga un cuarto en carbohidrato y lo importante es escoger el carbohidrato más saludable.
- Al comer chocolate, escoger el preparado con la mayor cantidad de chocolate oscuro y la menor cantidad de azúcar.
- Cocinar más al vapor, horneado o asado en lugar de freír en grandes cantidades de aceite.
- Consumir aceitunas, almendras, nueces y aguacate en cantidad saludable, solo una cuarta parte del plato, que son fuente de grasas saludables
- Tomar agua suficiente en lugar de gaseosas o jugos procesados
- Balancear el consumo de carbohidratos, proteínas y vitaminas y minerales (7)
Fuentes:
1. Guide touts Latin American Diet Pyramid:
2. Dietary Quality among Latinos: Is Acculturation Making us Sick?:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2716544/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2716544/
3. Alimentos y bebidas ultra procesados en América Latina: tendencias, efecto sobre la obesidad e implicaciones para las políticas públicas: https://iris.paho.org/bitstream/handle/10665.2/7698/9789275318645_esp.pdf
4. Reading Label and the 5/20 Rule:
7. Healthy Eating Plate: