Viva el otoño en movimiento
16 September 2022
por Edna Amador
Para evitar horas sedentarias en exceso y mantener la salud corporal y mental es necesario hacerse un buen plan de ejercicios físicos por día que no impliquen salir de casa ni tampoco exponerse a los cambios de temperaturas.
La transición del verano al otoño ya está aquí. Desde inicios de septiembre el clima ha refrescado durante las mañanas y las noches. Cada día más nos acercamos al inicio de los días de viento y frío, pero no deje que la llegada del clima gris le aletargue.
Con la llegada de los cielos grises también arriban los días fríos cuando el termómetro baja día con día, hasta que nos hace querer quedarnos encerrados en casa casi en estado de hibernación. Casi como los animales, nos entra como un estado de letargo y casi que reducimos al mínimo todo esfuerzo por salir y gastar energía.
¡Pero arriba con el ánimo! que apenas ya entramos a la bella temporada de otoño.
Sí, es cierto que los días estarán fríos y la luz solar nos durará menos, pero el otoño es una de las estaciones más lindas para salir y admirar amaneceres y puestas del sol y los bellos colores que la naturaleza nos regala cuando los árboles cambian de verde a todas las gamas de rojo, amarillo y naranja.
Este otoño tiene la ventaja de que ya no existen las restricciones a la movilidad personal por la pandemia, aunque claro si salimos siempre tenemos que guardar la medidas de seguridad para evitar un contagio. La distancia personal al encontrarse con extraños, la higiene personal y también el uso de la mascarilla son todas recomendaciones para no bajar la guardia, ya que en otoño además de protegernos del coronavirus, hay que escaparles a varias enfermedades respiratorias que andan circulando.
Cómo aprovechar el sol de otoño
La temperatura baja en el otoño y por lo menos hasta finales de noviembre, pero mientras el mercurio no baje al nivel de congelación, todavía será agradable salir a realizar actividad física.
Recuerde vestirse con suficientes capas para aislar la temperatura del cuerpo porque si el cuerpo se mantiene caliente, es más fácil mantenerse activo afuera. Vestirse con capas también ayuda a prevenir el sobre calentamiento por cansancio.
Aproveche las horas de sol al máximo y planifique salir a caminar o ejercitarse cuando el sol calienta más, entre 10 de la mañana hasta las 3 de la tarde y, de ser posible, salga en compañía de alguien para hacer la experiencia más agradable y con contacto social.
Si en su casa vive un perro que no es suyo considere sacarlo a caminar algunos días de la semana y trate nuevas rutas en su vecindario, así usted conseguirá hacer ejercicio que también será beneficioso para la mascota. (3)
No importa la actividad que escoja realizar, recuerde siempre mantenerse hidratado tomando suficiente agua, aunque debe evitar bebidas dulces. Si la temperatura esté fría o no sienta mucha sed, porque el cuerpo necesita la misma cantidad de agua en todas las estaciones.
Y, sobre todo, mantenga la motivación todo el otoño, revise su plan de ejercicio y agregue nuevos retos sin dejar que el sofá lo tiente a vivir la estación de forma pasiva y sedentaria.
Actividad física todo el año
Es importante seguir manteniéndose en actividad durante el otoño y toda la temporada fría, no importa la edad, especialmente cuando los días se hacen más cortos por la falta de luz natural. La depresión por la falta de luz hay que combatirla y para eso lo mejor es planificarse para vivir cada día con energía.
Hay formas de realizar actividad física dentro de la casa para evitar pasar muchas horas sedentarias, por eso ahora esta época de transición climática es la oportunidad de tomar la iniciativa. Para lograr mejores resultados en la salud en general, si le es posible es bueno organizar un calendario para realizar actividad física de tres a cinco días a la semana.
Para obtener beneficios de salud, los adultos necesitan un mínimo de 2.5 horas a la semana, distribuidos en sesiones de 10 minutos o más, en actividades que pueden ser moderadas como caminar, hacer estiramientos o practicar yoga y hasta más intensas como trotar u otra actividad aeróbica. (1)
Los días de otoño sólo necesitan de la vestimenta adecuada, el abrigo necesario dependiendo de la temperatura y del viento, para actividades como caminatas a paso rápido o paseos cortos en bicicleta.
La forma de reconocer que una actividad física es moderada es cuando se suda un poco y la respiración se agita un poquito más que cuando realizamos otras actividades diarias.
Una actividad intensa se reconocerá si se suda bastante y se siente que respirar es difícil. Lo importante es aprender a reconocer las señales que envía el cuerpo para darse cuenta si hay estrés o cansancio extremo.
Para reforzar la respiración, se recomienda salir a caminar y practicar respiración con la meditación. Hay que recordar que las necesidades de cada uno varían de persona a persona, dependiendo de la edad y la condición de salud. (2)
Motivación entre cuatro paredes
Si es una persona que trabaja detrás de un escritorio, programe alarmas recordatorias para moverse. Al escuchar la alarma, puede levantar las pantorrilllas 10 veces, pararse para romper la inmovilidad y si puede, marche en el mismo lugar.
Suba gradas y cada día agregue más escalones. Subir y bajar las gradas en la casa, oficina o incluso en un centro comercial más de una vez puede convertirse en una actividad regular y por lo menos 5 minutos de este ejercicio pueden hacer una gran diferencia en la salud.
Mucha gente tiene pesas u otro equipo de ejercicio como bicicletas o caminadoras en la casa y muy pocos lo utilizan regularmente. Una buena idea es invitar a otro miembro de la familia o a una amistad cercana para ejercitar en compañía y mantener la motivación además de un saludable contacto social.
Si está en sus posibilidades, anótese en un gimnasio. Hay varios lugares con opciones económicas y muchos ofrecen pago por clases y la opción de clases virtuales. También existen clases en línea que son gratis y para todas las edades, muchas de éstas están disponibles en canales de www.YouTube.com También puede practicar clases de yoga gratis y hay canales en español con clases de yoga para todos los niveles y edades.
Practique la bicicleta fija. Comience por pedalear 10 minutos al día e incremente el tiempo e intensidad semana con semana hasta llegar a los 25 o 30 minutos. También encontrará clases en las redes para practicar con bicicleta estacionaria. Elija su programa de televisión favorito o escuche un buen podcast mientras usa la bicicleta. Así el tiempo pasará más rápido.
Para hacer que niñas y niños y adolescentes también se mantengan en movimiento cuando estén en casa, hay que invitarlos a hacer ejercicio con la familia o asígneles tarea en el hogar que los haga moverse del televisor o el computador.
Para todas las personas, jóvenes o en edad adulta, el tiempo sedentario en frente de una pantalla no debe ser de más de tres horas (3)
Algunos de los beneficios de la actividad física:
- Controla tu peso
- Reduce los riesgos a tu salud
- Fortalece tus huesos y músculos
- Mejora tu habilidad para hacer actividades diarias y ayuda a prevenir caídas
- Reduce la presión arterial, favoreciendo el control de la hipertensión.
- Aumenta la secreción de colesterol HDL (colesterol bueno), reduciendo la tasa de colesterol en sangre.
- Induce un descenso de los niveles de triglicéridos.
- Disminuye la producción de insulina, ayudando a controlar la diabetes tipo 2 y favoreciendo la asimilación de nutrientes y su llegada a las células de los diferentes tejidos, además de reducir la captación y acumulación de grasa. (4)
- Aumenta tus posibilidades de vivir una vida más larga.
Fuentes:
1. Canadian Physical Activity Guidelines. Adults 18-24:
https://csepguidelines.ca/guidelines/adults-18-64/
https://csepguidelines.ca/guidelines/adults-18-64/
2. Heart and Stroke Foundation of Canada. 11 ways to stay active in winter: https://www.heartandstroke.com/site/apps/nlnet/content2.aspx?c=ikIQLcMWJtE&b=4832209&ct=7596299
3. Tips to stay active during the winter months:
https://chiropractic.ca/blog/tips-to-stay-active-during-the-winter-months/
https://chiropractic.ca/blog/tips-to-stay-active-during-the-winter-months/
