Resoluciones saludables
6 January 2023
por Edna Amador
Todos los eneros es común adoptar resoluciones para mejorar diferentes cosas durante el nuevo año, y por lo general, la resolución más común es la dietética. Se puede decir que estas promesas se hacen por el remordimiento que se siente en las primeras horas del nuevo año por haber comido de todo y de más durante las fiestas.
Es ahí que nacen las posiblemente muy sinceras ganas de hacer dieta y las promesas que se lanzan a los cuatro vientos de no más comida, no más bebida y sobre todo no más postres y dulces.
Son muy pocas las personas que cumplen sus resoluciones y muchos al llegar a febrero o abandonan la meta de bajar de peso o le buscan otras salidas. Mucha gente desea bajar de peso, lucir y sentirse mejor, pero la mayoría desea resultados rápidos y se fijan metas que no son realistas y, por lo tanto, difíciles de cumplir.
Para bajar de peso no solo hay que comer menos, también hay que alimentarse de forma saludable y balanceada y, a la par, hay que hacer ejercicio. Muchas personas creen que es solo reducir la ingestión de calorías y debido a que el azúcar y lo azucarado es lo que más agrega calorías a una dieta no balanceada, se ha puesto casi de moda seguir consumiendo postres y bebidas solo que con azúcar artificial.
Empalagarse sin control
El antojo por lo dulce es posiblemente tan antiguo como los mismos seres humanos. El primer postre fue la miel, que se come desde tiempos prehistóricos. Luego en la Edad Media, la gente adinerada comía fruta seca o preservada en jaleas y galletas, y la dinastía Tudor en Inglaterra hasta comía carnes dulces. Luego alguien inventó el mazapán, hecho de almendras y azúcar, que hasta hoy día se utiliza mucho en la confección de postres y dulces. La gente también comía azúcar de cebada desde el siglo 17. En
Centroamérica el chocolate ha sido consumido desde siempre, aunque la primera barra de chocolate no fue hecha hasta en 1847. (1)
Los postres y dulces fueron más accesibles a las masas a partir del siglo 19, debido a la producción en línea y a que los dulces tradicionales de todas la regiones del mundo se popularizaron a nivel global, aunque fue hasta el siglo pasado que se volvieron baratos y más comunes y también nacieron las grandes multinacionales del dulce, que evolucionaron y revolucionaron la industria de las golosinas.
El gusto por lo dulce se ha incrementado tanto que, de ser un bocadito dulce de vez en cuando, el consumo ahora es no solo diario, sino que hasta varias veces al día y, en ambos casos, sobrepasando la cantidad recomendada.
En los últimos 50 años, con el aumento de la obesidad y las enfermedades cardiovasculares, muchos investigadores han señalado al azúcar como uno de los peores enemigos de la salud, dando paso a recomendaciones para una reducción del consumo de azúcar y golosinas en la dieta regular.
En lo que puede ser un efecto inesperado, las continuas campañas de advertencia contra el excesivo consumo de azúcar, que hasta han sido llamadas "guerra contra el azúcar" ha dado paso a un alto consumo de endulzantes artificiales, y mucha gente los ingiere con todo tipo de comestibles dizque para evitar la azúcar o para reducir el consumo de calorías en dietas para bajar de peso.
Azúcar artificial
El alto consumo de azúcar procesada o agregada es según la ciencia médica una de las causas del aumento de la obesidad, diabetes y de las enfermedades cardiovasculares.
Desde la creación de los sustitutos o endulzantes artificiales, muchísima gente los está consumiendo también en altas cantidades al agregarlos desde el café, leche, jugos y otras bebidas, incluso hasta en el agua.
Pero también hay que ponerle cuidado al consumo de los sustitutos del azúcar, ya que, aunque se recomiendan, sobre todo para las personas que sufren de diabetes, existen nuevos estudios científicos que sugieren que el alto consumo de endulzantes artificiales como aspartame y sucralosa pueden tener un impacto negativo en la salud cardiovascular y aumentar el riesgo de cáncer.
El estudio encontró que ingerir aspartame, que es el componente en la marca Splenda, está asociado con números más altos en ataques cerebrales y el consumo de potasio acelsulfame y sucralosa, están ligados con niveles mayores de enfermedades coronarias. Estos casos se dieron más en personas que consumen dichos endulzantes en altas cantidades. (2)
Este estudio sobre nutrición se realizó en Francia con más de 100 mil participantes. (2)
Los endulzantes artificiales no nutritivos están en las gaseosas de dieta, pero además en productos que son saludables como el yogurt, en repostería y hasta en el kétchup.
Estudios previos han demostrado que los edulcorantes pueden elevar el nivel de azúcar en la sangre y causar intolerancia a la glucosa al alterar los microbiomas intestinales. (3)
Los resultados de la investigación deben motivar a también reducir el uso de endulzantes artificiales, ya que ahora se sabe que no son sustancias inertes como se creía. Así lo explicó la dietista canadiense, Leslie Beck, en una entrevista radial para la CBC, en el programa de consejos del doctor Brian Goldman "The Dose" (La Dosis). (2)
Como todo, lo malo es el exceso
Un análisis de casi 300 estudios, publicado en abril 2022 por la Organización Mundial de la Salud (OMS), encontró que pueden existir beneficios a corto plazo para perder peso cuando se sustituyen bebidas hechas con azúcar con las que tienen endulzantes artificiales, aunque nunca como cuando se reemplaza con agua.
En Canadá, los sustitutos del azúcar son regulados y aprobados por el ministerio Federal de Salud luego de verificar su seguridad. David Ma, profesor de nutrición e investigador de la universidad de Guelph, Ontario, dice que es bueno conocer los riesgos que señala el estudio, pero " tampoco indica un peligro inmediato para la mayoría de los consumidores de endulzantes artificiales, pero hay que ser vigilantes de todo lo que lleva nuestra dieta para conocer los efectos a corto y largo plazo".
La guía de nutrición de Canadá dice que los sustitutos no son necesarios para una alimentación saludable y advierte que su consumo puede llevar a opciones alimenticias menos saludables e incrementar la preferencia por comidas dulces. (2)
Sobre el uso de Stevia, aunque es de origen natural, la dietista advierte que “en la forma en que la venden está altamente procesada”.
Edulcorantes y sus marcas:
Acesulfame Potassium (acesulfame K) Sunett® and Sweet One Ⓡ
Saccharin Sweet N Low®, Sweet Twin®, and Necta Sweet®
Aspartame NutraSweet® and Equal®
Neotame Newtame®
Sucralose Splenda®
Advantame n/a
Xylitol Polysweet® and Xylosweet®
¿Qué es una buena azúcar?
Los azúcares naturales son los que se encuentran de forma natural en los alimentos sin procesar. La glucosa y la fructosa son naturales y están en las frutas y vegetales, mientras que los artificiales son azucares modificados químicamente en un laboratorio y cuyo objetivo es endulzar sin agregar calorías.
Otra diferencia notoria es la forma en que el cuerpo los procesa, por ejemplo, al comer un banano se ingiere fructosa, pero también fibra, vitaminas y minerales. Las fibras solubles presentes en la fruta desaceleran el proceso de digestión y por ende la absorción de azucares en la sangre. Los endulzantes artificiales no tienen ningún valor nutritivo y por lo tanto ningún efecto saludable. (4)
La moderación es clave y todos debemos tratar de no agregar a la dieta más de 6 cucharaditas de fructosa o azúcar de caña (menos de 25 gramos) por día.
Los alimentos con azucares naturales son la pasta de glucosa, granos enteros, legumbres y vegetales. La fructosa está en la leche con lactosa y en alimentos con azúcar de caña como el cereal, yogurt, helado y otros.
Resoluciones dietéticas saludables y posibles:
1. Coma una sola fruta por día.
2. Use platos medianos o porciones más pequeñas para servirse la comida.
3. Trate de comer comida procesada un día sí y el otro no.
4. Tome té de hierbas en vez de jugos y refrescos de soda.
5. Que una de sus comidas al día sea rica en proteína.
6. Camine al menos 15 minutos todos los días. (5)
Fuentes
1. A history of sweets:
https://localhistories.org/a-history-of-sweets
https://localhistories.org/a-history-of-sweets
2. Artificial sweeteners are touted as an alternative to sugar — but research casts doubt on their safety
3. Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25231862
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25231862
4. Natural Sugars vs Artificial Sweeteners:
https://blogs.cornell.edu/daytodayeats/2019/11/01/natural-sugars-vs-artificial-sweeteners
https://blogs.cornell.edu/daytodayeats/2019/11/01/natural-sugars-vs-artificial-sweeteners
5. New Year 2023: 6 Diet Resolutions You Can Actually Stick To:
https://www.google.com/amp/s/food.ndtv.com/health/new-year-2023-6-diet-resolutions-you-can-actually-stick-to-3654331/amp/1
https://www.google.com/amp/s/food.ndtv.com/health/new-year-2023-6-diet-resolutions-you-can-actually-stick-to-3654331/amp/1
