¿Es saludable ayunar?

Reflexiones, diálogo y comunidad
Línea Uno
Boletín No 136 Toronto, 17 de Febrero de 2023
Boletín Línea Uno, Toronto, Ontario
Consejo de Desarrollo Hispano
DESIGN
BLOG
Go to content

¿Es saludable ayunar?

Boletín Línea Uno 136 Informativo y cultural - Consejo de Desarrollo Hispano / Hispanic Development Council - Toronto - Canada
17 February 2023

por Edna Amador

Cuando los humanos cazaban y recogían frutos, comían una vez al día o alternadamente como mucho. Hoy la dieta del ayuno intermitente ha ganado popularidad, pero la práctica de ayunar no es nada nuevo, ha sido practicada por siglos y es central en la cultura y religión de muchos pueblos.

Ayunar es abstenerse de alguna o toda comida y bebida por un período específico de tiempo, y aunque hay muchas formas de ayunar, la mayoría se realiza en períodos de 24 a 72 horas. La dieta del ayuno intermitente requiere ciclos de comer y no comer que van desde algunas horas al día hasta períodos de un día completo. (4)

Independientemente si el ayuno se hace como dieta para bajar o sostener el peso o como parte de la tradición cultural, la práctica tiene muchos beneficios para la salud, mucho más cuando se hace a la par de una dieta nutritiva y balanceada y un estilo de vida saludable.

Según estudios médicamente revisados hasta finales del 2022, los principales beneficios del ayuno van desde el control del azúcar en la sangre, la buena salud cardíaca, el metabolismo y control del peso.

1. Control del azúcar

Varios estudios han hallado que el ayuno ayuda al control del azúcar en la sangre, lo que es especialmente beneficioso para las personas con riesgo de diabetes. Un estudio en particular en 10 personas con diabetes tipo 2 concluyó que el ayuno intermitente a corto plazo disminuyó los niveles de azúcar de forma significativa.  

(2) En el 2014, una revisión encontró que tanto el ayuno intermitente como el ayuno del día de por medio fueron efectivos en limitar tanto el almacenamiento de calorías como en reducir la resistencia a la insulina, permitiendo transportar la glucosa del sistema sanguíneo a las células con más efectividad, lo que ayuda a prevenir el aumento del azúcar en la sangre.

2. Inflamación crónica

La inflamación crónica puede contribuir al desarrollo de enfermedades crónicas como inflamación del corazón, cáncer y artritis reumática y el ayuno intermitente reduce de forma significativa los niveles de la proteína C-reactiva, que es el marcador de inflamación. Un estudio de 18 estudios descubrió que la práctica del ayuno intermitente por un año fue más efectiva en reducir los niveles de inflamación y en disminuir ciertos riesgos de enfermedad cardíaca en comparación con otros métodos.

3. Salud del corazón

Estudios demuestran que incorporar el ayuno intermitente en la rutina puede ser beneficioso para la salud cardíaca, ya que puede reducir los niveles de colesterol malo, la presión arterial y los triglicéridos en sangre, que son factores de riesgo en personas con sobrepeso.

4. Ayuda al cerebro

Aunque aún hacen falta más estudios para evaluar los efectos del ayuno en la función cerebral en los humanos, estudios en animales sugieren que ayunar puede prevenir enfermedades como el Alzheimer y el Parkinson, al incrementar la generación de células cerebrales y ayudar a mejorar la función cognitiva. También su efecto contra la inflamación sugiere que puede ayudar a prevenir otros problemas cerebrales degenerativos.

5. Ayuda al metabolismo

La hormona del crecimiento (HGH) es un tipo de proteína hormonal que influye en el metabolismo, pérdida de peso y crecimiento muscular y es central para la buena salud. Un estudio en adultos saludables demostró que ayunar durante 24 horas significativamente aumentó los niveles de la hormona del crecimiento. El ayuno también mantiene estables los niveles de azúcar e insulina durante el día, lo que puede optimizar aún más los niveles de HGH. Estudios han demostrado que la insulina puede influenciar el nivel de producción de la HGH.

6. Prevención del cáncer

Estudios en animales y en células indican que ayunar puede beneficiar el tratamiento y la prevención del cáncer. Un estudio en ratas viejas halló que el ayuno alternado por un día ayudó a bloquear la formación de tumores. Otros estudios sugieren que ayunar podría reducir el avance de tumores e incrementar la efectividad de la quimioterapia, pero desafortunadamente la investigación hasta ahora se limita a los efectos en animales y células. (1)

7. Ayuda a bajar de peso

Muchas personas experimentan con el ayuno para bajar de peso porque al abstenerse de todas o ciertas comidas y bebidas les ayuda a perder peso. La revisión de estudios demostró que ayunar por un día completo puede reducir el peso hasta en un 9 por ciento y reducir la grasa corporal de 12 a 24 semanas. Otro estudio halló que ayunar intermitentemente es más efectivo en inducir la pérdida de peso que la restricción de calorías.

8. El ayuno puede ayudar a vivir más

Varios estudios en animales hallaron prometedores resultados sobre los potenciales efectos del ayuno para alargar la vida, al retrasar el desarrollo de enfermedades graves, sin embargo se necesita más investigación en humanos para saber cómo el ayuno impacta la longevidad y el envejecimiento en humanos.

El bioquímico Valter Longo de la Universidad de Southern California en Estados Unidos estudia los efectos del ayuno en la longevidad y ha estudiado como la comida influye en vivir más tiempo. La familia de Longo procede de Molochio, en Calabria, Italia, que tiene una alta concentración de personas centenarias. Los ancianos del pueblo dicen comer poco y su dieta es basada en verduras, legumbres, fruta, aceite de oliva, pasta y poca carne.(5)

Dieta que simula el ayuno

Tras lo visto en Molochio, Longo creó la dieta FMD (Fasting Mimicking Diet) que simula el ayuno, al engañar al cuerpo para que responda como si no comiera. FMD es baja en calorías, azúcares y proteínas y rica en grasa no saturada; una combinación de barritas de frutos secos o chocolate crujiente; té de híbicus o menta verde; una cápsula de aceite de algas; sopa de verduras; un suplemento multivitamínico y mineral; tostadas de almendras con kale; aceitunas y una bebida de glicerol.

Un estudio de 71 adultos sanos que siguieron la dieta FMD durante cinco días consecutivos y una vez al mes durante tres ciclos reveló que reducía la grasa corporal, el peso, la tensión arterial, la glucosa y la proteína C reactiva, lo que previene enfermedades cardíacas, diabetes 2 y otras dolencias crónicas. Las personas con mayor riesgo de padecer estas enfermedades fueron las que más mejoraron. (5)

En 2022, Longo y sus colegas informaron que la dieta mejoraba la salud metabólica de los pacientes con cáncer de próstata, planteando la dieta como complemento a la terapias contra el cáncer.  Ahora, Longo estudiará su dieta con 500 personas, entre 35 y 65 años de Molochio y otros pueblos vecinos para comparar la alimentación normal y la FMD. Con este seguimiento de casos espera demostrar que el ayuno puede mejorar la salud y revertir daños moleculares y celulares relacionados con la edad, que son las principales causas de enfermedades frecuentes en la vejez. (5)

Como empezar a ayunar

Existen varias formas de ayuno y entre los más comunes están:
  • Ayuno con agua, que implica beber solo agua por un determinado espacio de tiempo.
  • Ayuno con jugo, es tomar jugos de vegetales o frutas por un cierto período de tiempo.
  • Ayuno intermitente, cuando la comida se restringe parcial o completamente por algunas horas y hasta varios días de una vez y luego la dieta regular se reanuda. El ayuno intermitente se divide a su vez en categorías como la del ayuno alterno de día por medio o el ayuno por horas, que es el que restringe la comida por 12, 14 y 16 horas cada día.
  • Ayuno parcial, en el que ciertas comidas o bebidas, como las procesadas, o productos animales y hasta la cafeína son eliminadas de la dieta por períodos de tiempo.
  • Restricción calórica, cuando el número de calorías se restringen por algunos días cada semana.

Para empezar a ayunar, hay que experimentar con los diferentes tipos y ver cuál es el que más conviene a cada quien. Aunque hay una larga lista de beneficios asociados con el ayuno, este tipo de dietaa no es buena para todo el mundo.  No es recomendable para las personas con diabetes, porque puede llevar a bajas en el nivel de azúcar lo que puede ser peligroso, así que es mejor consultar con un médico si se padece de alguna condición médica antes de ayunar por más de 24 horas. Tampoco se recomienda realizarla sin supervisión médica para adultos mayores o adolescentes con bajo peso crónico. La dieta de Longo puede ser buena en estos casos, pero es siempre recomendable confirmar con el equipo médico.

Al decidir ayunar, hay que mantenerse con una buena hidratación y consumir alimentos ricos en nutrientes durante las horas de comida para maximizar los beneficios del ayuno. Además, si se ayuna por períodos largos, hay que tratar de minimizar la actividad física intensa y descansar suficiente. (1)


Fuentes:
1.   Health Benefits of Fasting, Backed by Science:
https://www.healthline.com/nutrition/fasting-benefits
2.   Effects of intermittent fasting on health markers in those with type 2 diabetes
3.   Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings: Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings - PubMed (nih.gov)





contribuye   pixotronmedia
Hispanic Development Council
Consejo de Desarrollo Hispano
1280 Finch Ave West, Suite 203
North York, Ontario, M3J 3k6
CANADA
Boletín Línea Uno
Back to content