¿Es saludable ayunar?
17 February 2023
por Edna Amador
Cuando
los humanos cazaban y recogían frutos, comían una vez al día o
alternadamente como mucho. Hoy la
dieta del ayuno intermitente ha ganado popularidad, pero la práctica
de ayunar no es nada nuevo, ha sido practicada por siglos y es
central en la cultura y religión de muchos pueblos.
Ayunar
es abstenerse de alguna o toda comida y bebida por un período
específico de tiempo, y aunque hay muchas formas de ayunar, la
mayoría se realiza en períodos de 24 a 72 horas. La dieta del ayuno
intermitente requiere ciclos de comer y no comer que van desde
algunas horas al día hasta períodos de un día completo. (4)
Independientemente
si el ayuno se hace como dieta para bajar o sostener el peso o como
parte de la tradición cultural, la práctica tiene muchos beneficios
para la salud, mucho más cuando se hace a la par de una dieta
nutritiva y balanceada y un estilo de vida saludable.
Según
estudios médicamente revisados hasta finales del 2022, los
principales beneficios del ayuno van desde el control del azúcar en
la sangre, la buena salud cardíaca, el metabolismo y control del
peso.
1.
Control del azúcar
Varios
estudios han hallado que el ayuno ayuda al control del azúcar en la
sangre, lo que es especialmente beneficioso para las personas con
riesgo de diabetes. Un estudio en particular en 10 personas con
diabetes tipo 2 concluyó que el ayuno intermitente a corto plazo
disminuyó los niveles de azúcar de forma significativa.
(2)
En el 2014, una revisión encontró que tanto el ayuno intermitente
como el ayuno del día de por medio fueron efectivos en limitar tanto
el almacenamiento de calorías como en reducir la resistencia a la
insulina, permitiendo transportar la glucosa del sistema sanguíneo a
las células con más efectividad, lo que ayuda a prevenir el aumento
del azúcar en la sangre.
2.
Inflamación crónica
La inflamación crónica puede contribuir al desarrollo de enfermedades crónicas como inflamación del corazón, cáncer y artritis reumática y el ayuno intermitente reduce de forma significativa los niveles de la proteína C-reactiva, que es el marcador de inflamación. Un estudio de 18 estudios descubrió que la práctica del ayuno intermitente por un año fue más efectiva en reducir los niveles de inflamación y en disminuir ciertos riesgos de enfermedad cardíaca en comparación con otros métodos.
La inflamación crónica puede contribuir al desarrollo de enfermedades crónicas como inflamación del corazón, cáncer y artritis reumática y el ayuno intermitente reduce de forma significativa los niveles de la proteína C-reactiva, que es el marcador de inflamación. Un estudio de 18 estudios descubrió que la práctica del ayuno intermitente por un año fue más efectiva en reducir los niveles de inflamación y en disminuir ciertos riesgos de enfermedad cardíaca en comparación con otros métodos.
3.
Salud del corazón
Estudios
demuestran que incorporar el ayuno intermitente en la rutina puede
ser beneficioso para la salud cardíaca, ya que puede reducir los
niveles de colesterol malo, la presión arterial y los triglicéridos
en sangre, que son factores de riesgo en personas con sobrepeso.
4.
Ayuda al cerebro
Aunque
aún hacen falta más estudios para evaluar los efectos del ayuno en
la función cerebral en los humanos, estudios en animales sugieren
que ayunar puede prevenir enfermedades como el Alzheimer y el
Parkinson, al incrementar la generación de células cerebrales y
ayudar a mejorar la función cognitiva. También su efecto contra la
inflamación sugiere que puede ayudar a prevenir otros problemas
cerebrales degenerativos.
5.
Ayuda al metabolismo
La
hormona del crecimiento (HGH) es un tipo de proteína hormonal que
influye en el metabolismo, pérdida de peso y crecimiento muscular y
es central para la buena salud. Un estudio en adultos saludables
demostró que ayunar durante 24 horas significativamente aumentó los
niveles de la hormona del crecimiento. El ayuno también mantiene
estables los niveles de azúcar e insulina durante el día, lo que
puede optimizar aún más los niveles de HGH. Estudios han demostrado
que la insulina puede influenciar el nivel de producción de la HGH.
6.
Prevención del cáncer
Estudios
en animales y en células indican que ayunar puede beneficiar el
tratamiento y la prevención del cáncer. Un estudio en ratas viejas
halló que el ayuno alternado por un día ayudó a bloquear la
formación de tumores. Otros estudios sugieren que ayunar podría
reducir el avance de tumores e incrementar la efectividad de la
quimioterapia, pero desafortunadamente la investigación hasta ahora
se limita a los efectos en animales y células. (1)
7.
Ayuda a bajar de peso
Muchas
personas experimentan con el ayuno para bajar de peso porque al
abstenerse de todas o ciertas comidas y bebidas les ayuda a perder
peso. La revisión de estudios demostró que ayunar por un día
completo puede reducir el peso hasta en un 9 por ciento y reducir la
grasa corporal de 12 a 24 semanas. Otro estudio halló que ayunar
intermitentemente es más efectivo en inducir la pérdida de peso que
la restricción de calorías.
8.
El ayuno puede ayudar a vivir más
Varios
estudios en animales hallaron prometedores resultados sobre los
potenciales efectos del ayuno para alargar la vida, al retrasar el
desarrollo de enfermedades graves, sin embargo se necesita más
investigación en humanos para saber cómo el ayuno impacta la
longevidad y el envejecimiento en humanos.
El
bioquímico Valter Longo de la Universidad de Southern California en
Estados Unidos estudia los efectos del ayuno en la longevidad y ha
estudiado como la comida influye en vivir más tiempo. La familia de
Longo procede de Molochio, en Calabria, Italia, que tiene una alta
concentración de personas centenarias. Los ancianos del pueblo dicen
comer poco y su dieta es basada en verduras, legumbres, fruta, aceite
de oliva, pasta y poca carne.(5)
Dieta
que simula el ayuno
Tras
lo visto en Molochio, Longo creó la dieta FMD (Fasting Mimicking
Diet) que simula el ayuno, al engañar al cuerpo para que responda
como si no comiera. FMD es baja en calorías, azúcares y proteínas
y rica en grasa no saturada; una combinación de
barritas de frutos secos o chocolate crujiente; té de híbicus o
menta verde; una cápsula de aceite de algas; sopa de verduras; un
suplemento multivitamínico y mineral; tostadas de almendras con
kale; aceitunas y una bebida de glicerol.
Un
estudio de 71 adultos sanos que siguieron la dieta FMD durante cinco
días consecutivos y una vez al mes durante tres ciclos reveló que
reducía la grasa corporal, el peso, la tensión arterial, la glucosa
y la proteína C reactiva, lo que previene enfermedades cardíacas,
diabetes 2 y otras dolencias crónicas. Las personas con mayor riesgo
de padecer estas enfermedades fueron las que más mejoraron. (5)
En
2022, Longo y sus colegas informaron que la dieta mejoraba la salud
metabólica de los pacientes con cáncer de próstata, planteando la
dieta como complemento a la terapias contra el cáncer. Ahora, Longo
estudiará su dieta con 500 personas, entre 35 y 65 años de Molochio
y otros pueblos vecinos para comparar la alimentación normal y la
FMD. Con este seguimiento de casos espera demostrar que el ayuno
puede mejorar la salud y revertir daños moleculares y celulares
relacionados con la edad, que son las principales causas de
enfermedades frecuentes en la vejez. (5)
Como
empezar a ayunar
Existen
varias formas de ayuno y entre los más comunes están:
- Ayuno con agua, que implica beber solo agua por un determinado espacio de tiempo.
- Ayuno con jugo, es tomar jugos de vegetales o frutas por un cierto período de tiempo.
- Ayuno intermitente, cuando la comida se restringe parcial o completamente por algunas horas y hasta varios días de una vez y luego la dieta regular se reanuda. El ayuno intermitente se divide a su vez en categorías como la del ayuno alterno de día por medio o el ayuno por horas, que es el que restringe la comida por 12, 14 y 16 horas cada día.
- Ayuno parcial, en el que ciertas comidas o bebidas, como las procesadas, o productos animales y hasta la cafeína son eliminadas de la dieta por períodos de tiempo.
- Restricción calórica, cuando el número de calorías se restringen por algunos días cada semana.
Para
empezar a ayunar, hay que experimentar con los diferentes tipos y ver
cuál es el que más conviene a cada quien. Aunque hay una larga
lista de beneficios asociados con el ayuno, este tipo de dietaa no es
buena para todo el mundo. No es recomendable para las personas con
diabetes, porque puede llevar a bajas en el nivel de azúcar lo que
puede ser peligroso, así que es mejor consultar con un médico si se
padece de alguna condición médica antes de ayunar por más de 24
horas. Tampoco se recomienda realizarla sin supervisión médica para
adultos mayores o adolescentes con bajo peso crónico. La dieta de
Longo puede ser buena en estos casos, pero es siempre recomendable
confirmar con el equipo médico.
Al
decidir ayunar, hay que mantenerse con una buena hidratación y
consumir alimentos ricos en nutrientes durante las horas de comida
para maximizar los beneficios del ayuno. Además, si se ayuna por
períodos largos, hay que tratar de minimizar la actividad física
intensa y descansar suficiente. (1)
Fuentes:
Fuentes:
1. Health Benefits of Fasting, Backed by Science:
https://www.healthline.com/nutrition/fasting-benefits
https://www.healthline.com/nutrition/fasting-benefits
2. Effects of intermittent fasting on health markers in those with type 2 diabetes
3. Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings: Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings - PubMed (nih.gov)
4. Intermitent fasting: intermittent fasting - Search Results - PubMed (nih.gov)
5. Ayuno: ¿alarga la esperanza de vida? Esto es lo que dice la ciencia:
https://www.nationalgeographicla.com/ciencia/2023/01/ayuno-alarga-la-esperanza-de-vida-esto-es-lo-que-dice-la-ciencia
https://www.nationalgeographicla.com/ciencia/2023/01/ayuno-alarga-la-esperanza-de-vida-esto-es-lo-que-dice-la-ciencia