¿Le cuesta cambiar su dieta?
13 January 2023
por Edna Amador
Como a muchas personas de nuestra comunidad nos convendría en este 2023 adoptar medidas para transformar nuestros hábitos alimenticios en una dieta más nutritiva y saludable, me apunté para escribir al respecto.
Hábito se define como una práctica personal regular establecida o una tendencia que es díficil de romper, porque es una forma de proceder aprendida por repetición de actos iguales o similares. También un hábito es una situación de dependencia.(2)
Por lo anterior no es fácil cambiar un hábito y los hábitos alimenticios no son la excepción. Entre más edad tiene la persona, más difícil es romper con el tipo y la forma de alimentación, primero por razones culturales y tradicionales.
En el caso de la comunidad Latino-Hispana existe también una razón sentimental. Cuando se vive en calidad de inmigrante en un país como Canadá, con una tradición culinaria totalmente distinta a la que la gente se acostumbró en su infancia, el comer con nuestros gustitos es una manera de sentirnos más cerca de nuestras raíces.
Las dietas tradicionales han sido, por lo general, sanas y compuestas de comidas preparadas en casa, con ingredientes saludables, pero al ser combinadas con elementos no nutritivos en cantidades no recomendadas o si se les agregan ingredientes procesados, entonces, se crean nuevos hábitos alimenticios que no son saludables.
Por lo general, la resolución de alimentarse mejor enfrenta barreras, que deben reconocerse antes de fijar la meta de una dieta saludable. Entre las dificultades más comunes que se presentan y no permiten alcanzar la meta está la parte económica, porque comer bien es caro.
Se puede decir que, a veces, la comida puede convertirse en un tipo de adicción y como tal, deben tomarse medidas para corregir y mejorar, lo que puede lograrse siguiendo pequeños pasos.
Barreras
Por lo general, la resolución de alimentarse mejor enfrenta barreras, que deben reconocerse antes de fijar la meta de una dieta saludable. Entre las dificultades más comunes que se presentan y no permiten alcanzar la meta está la parte económica, porque comer bien es caro.
El ritmo de vida es otro factor, porque es difícil alimentarse bien cuando se come fuera del hogar o porque toma tiempo preparar comidas saludables. Sin embargo, la barrera más difícil es la costumbre, porque muchos no creen ser capaces de cambiar sus hábitos de comidas.
Comer saludable no tiene por qué costar más, ya que se pueden elegir alimentos saludables aun cuando se compren los víveres dentro de un presupuesto. Hay que usar estrategias al comprar, como escoger las marcas genéricas del supermercado, sobre todo al adquirir vegetales congelados, pastas, granos y cereales enteros.
Comer saludable no tiene por qué costar más, ya que se pueden elegir alimentos saludables aun cuando se compren los víveres dentro de un presupuesto. Hay que usar estrategias al comprar, como escoger las marcas genéricas del supermercado, sobre todo al adquirir vegetales congelados, pastas, granos y cereales enteros.
Hay que comprar lo que se produce en cada estación. Se puede ahorrar al comprar vegetales y frutas frescos en temporada y congelarlos en porciones. También los vegetales y frutas enlatadas son una opción, pero hay que revisar que no tengan tanta sal o azúcar agregadas.
La lista de compra es otra forma de ahorrar, porque ayuda a evitar salir a comer fuera si se programan las comidas de toda la semana y también evita gastar de más, al comprar sólo lo que está en la lista.
Comer fuera de casa
Para alimentarse saludable también es necesario cambiar los hábitos cuando se come fuera, como ordenar agua en vez de bebidas azucaradas.
Por lo general, las porciones de restaurantes y establecimientos de comidas rápidas son grandes, pero al comer en algunos de estos lugares se puede optar por no terminarse toda la comida en el plato. Se puede comer la mitad y llevar a casa la otra mitad para el siguiente almuerzo o cena. En vez de ordenar un plato completo, se puede optar por porciones tipo aperitivo o compartir la comida con una amistad o colega del trabajo.
Deben limitarse las salsas a base de cremas, las comidas fritas o empanizadas, los pasteles y galletas. Algo muy importante es preguntar si el establecimiento tiene la información calórica en el menú, lo que permite escoger los platos más saludables.
Cocinar en menos tiempo
Mucha gente alega que compra u ordena comida preparada porque cocinar en casa le toma mucho tiempo.
Si se planifica, se puede preparar un almuerzo o cena entre 20 y 30 minutos. Por ejemplo, al hacer un menú semanal, se tendrá a la mano todos los ingredientes para cada receta.
Si la persona no vive sola, hay que involucrar a miembros de la familia a ayudar en la preparación, ya sea pelar y cortar vegetales o ayudar con la limpieza de la cocina.
Hay alimentos sanos que ahorran tiempo, como los vegetales congelados que ya vienen cortados y toma minutos cocinarlos al vapor o en el microondas.
En los supermercados siempre hay en oferta opciones de ensaladas saludables ya preparadas que solo requieren vaciarlas en el plato. Otra opción es consumir vegetales enlatados con bajo sodio como frijoles, garbanzos o lentejas, que solo necesitan ser recalentados.
Si prefiere, se puede dedicar dos o tres horas un día a la semana a cocinar por adelantado y congelar para otros días, como sopas, estofado, carnes magras, aves o pescado.
Sí se puede
Muchas personas creen que nunca podrán cambiar la forma en qué comen, incluso temen adoptar nuevas costumbres dietéticas. Miembros de la familia y conocidos con mejores hábitos alimenticios pueden ayudar con consejos, pero antes hay que tener claro qué es lo que se desea cambiar, fijarse una meta realista y llevarla a cabo, paso a paso.
Si se trata de cambiar varios hábitos al mismo tiempo se corre el riesgo de fracasar. Por ejemplo, si la meta es consumir menos carbohidratos para reducir el azúcar y el riesgo de diabetes, no es recomendable tratar de cortar del todo el consumo de pan, tortillas o arepas. Lo mejor es reducir las porciones, hasta que se logre consumir esos alimentos en la cantidad diaria recomendada.
Algunas metas serán más difíciles de cumplir que otras, pero lo más importante es tratar de nuevo si algún día se falla. Por ejemplo, si una persona se fija consumir espinaca todos los días, pero no le gusta la espinaca, es mejor fijar una meta más fácil de lograr como comer un vegetal verde por día. (1)
Metas saludables
Fijarse y conseguir metas no siempre será un proceso fácil con las comidas, por lo que es recomendable revisarlas a menudo y hacer los cambios que se necesiten para tener éxito.
- Fijar una meta específica: Incorporar más vegetales y frutas a la dieta
- Debe ser cuantificable: Cuánto y qué tan a menudo la realizará.
- En todas las comidas, el 50 por ciento será frutas y vegetales.
- Debe ser realizable: ¿Se puede lograr? Agregar una fruta al desayuno y comer uno o dos vegetales en el almuerzo y la cena
- Debe ser una meta que ayude: Escoger frutas y vegetales que la persona disfrute comer.
- Debe tener un plazo: ¿Cuándo se logrará? Agregar una fruta al desayuno la primera semana, luego agregar dos vegetales al almuerzo y empacar una fruta la segunda semana y en la tercera semana incorporar dos vegetales a la cena. (1)
Consejos para una dieta Latina
- Substituir los frijoles refritos con frijoles negros, rojos o pintos enteros.
- Para comidas fritas, substituir la manteca de cerdo por mantequilla o manteca hechas a base de aceites de oliva o vegetal. Estos aceites no contienen grasas trans, sino grasas no saturadas que ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares inhibiendo la acumulación de colesterol en el cuerpo.
- Hornear los nachos en casa usando tortillas de maíz o trigo entero para hacerlos más crujientes y sabrosos, y ayudará a reducir grasas y calorías.
- Asar a la parrilla u hornear en lugar de freír para reducir la cantidad de aceite que se ingiere.
- Para las salsas, usar yogurt natural en lugar de crema. Hay yogurts con la misma consistencia que la crema y se le puede agregar chiles frescos, cebollinas y aceitunas para darle sabor y hacerlos más atractivos.
- Comer aguacate (avocados o paltas) que no tiene colesterol, pero sí mucho potasio y aceites de buen colesterol.
- Use más especias como comino, pimienta, polvo de pimiento dulce, salsas de chile, ajo, cilantro y perejil en lugar de sal. Limite el consumo de sal a menos de una cucharadita por día. El consumo de sal en exceso está vinculado al incremento de la presión arterial y enfermedades de los riñones.
- Limitar el consumo de azúcar y endulzantes sin calorías y consumir la azúcar natural que se halla en frutas, vegetales y otros alimentos naturales sin procesar
- Beba agua en vez de bebidas azucaradas como gaseosas o jugos que son muy populares entre los Latino Hispanos. Si quiere darle sabor al agua agréguele yerbabuena, rodajas de pepino o limón.
- Sirva frutas como postre. Un ejemplo son manzanas o plátanos horneados y espolvoreados con canela y nueces en vez de pasteles y golosinas procesadas.
Si desea saber más sobre edulcorantes y azúcar puede leer mi artículo Resoluciones saludables.
Fuentes:
Fuentes:
1. Improving your eating habits:
https://food-guide.canada.ca/en/tips-for-healthy-eating/improving-eating-habits
https://food-guide.canada.ca/en/tips-for-healthy-eating/improving-eating-habits
3. Formas sencillas de preparar comida Latina más nutritiva:
https://ucanr.edu/blogs/blogcore/postdetail.cfm?postnum=5734
https://ucanr.edu/blogs/blogcore/postdetail.cfm?postnum=5734
